Hoy en día se habla mucho de los azúcares añadidos en los productos alimentarios, de los azúcares buenos, de los malos, de si es mejor el azúcar blanco o moreno, de los edulcorantes, etc.
¿TENEMOS UN PROBLEMA CON EL CONSUMO DE AZÚCAR?
Sin duda, el consumo de azúcar se ha disparado en los últimos años, debido a un cambio en la forma de alimentarnos, que requerimos que sea más rápida y más rica, más buena en sabor y en sensaciones. Eso nos ha llevado a consumir productos que incluyen una elevada cantidad de azúcares en su composición, debido a que actúa como conservante y los fabricantes lo usan mucho.
Además, la bollería industrial también ha ganado mucho peso en las compras de las familias, y ahí es donde encontramos gran cantidad de azúcares.
El problema reside en nuestra cultura nutricional
¿QUÉ SON LOS AZÚCARES?
Los azúcares o carbohidratos son biomoléculas, moléculas que se encuentran presentes de manera natural en nuestro organismo, y están compuestas de Carbono, Hidrógeno y Oxígeno, con muchas combinaciones diferentes, de ahí que haya tantos tipos. Y su función principal la de aportarnos energía.
¿CÓMO SE OBTIENE ESTA ENERGÍA DE ELLOS?
Por rotura de los enlaces atómicos en su estructura. Nuestro organismo tiene mecanismos para descomponer los carbohidratos a moléculas más sencillas, obteniendo así energía.
¿CUÁLES SON LOS AZÚCARES MÁS COMUNES EN NUESTRA DIETA?
Los azúcares que consumimos diariamente con la dieta son:
- Almidón: en harinas, legumbres y tubérculos.
- Glucógeno: carnes
- Sacarosa: el azúcar de mesa común
- Lactosa: en productos lácteos
- Maltosa: cebada, cerveza
- Glucosa y fructosa: frutas o miel
Una vez consumimos alguno de estos carbohidratos con la alimentación, nuestro organismo comienza a degradarlos, lo que se conoce como metabolismo. En la mayor parte de los casos, esta degradación termina en una molécula de glucosa, uno de los carbohidratos más simples, que es otra vez metabolizada en el interior de las células aportando la energía.
¿Y CÓMO LLEGA ESTA GLUCOSA A NUESTRAS CÉLULAS?
Esta función desde transporte de la glucosa desde el torrente sanguíneo hasta las células la tiene la insulina, que es una hormona segregada por el páncreas, y cuya imposibilidad del organismo para segregar se diagnostica como diabetes tipo I.
El proceso se resume en, al ingerir e introducir carbohidratos en nuestro organismo, estos se irán degradando hasta derivar en glucosa, fundamentalmente. Niveles elevados de glucosa en sangre provocan una respuesta, la segregación de insulina, que ayudará a conducir esta glucosa hasta las células del cuerpo, en donde se acabará de metabolizar aportando la energía.
¿Y POR QUÉ SE DICE QUE INGERIR CANTIDADES ELEVADAS DE AZÚCAR ENGORDA? ¿CUÁNDO PASA DE SER ENERGÍA A SER GRASA?
Ingerir más azúcares de los que nuestro cuerpo puede asumir en un corto período de tiempo hace que aumente nuestra grasa corporal. Debido a que no basta la insulina segregada para metabolizarla.
En ese caso, la glucosa es metabolizada mediante otra ruta diferente, y se almacena en las zonas adiposas del cuerpo, a la espera de poder ser usada como fuente de energía. Es decir, se transforma en grasa.
Sin embargo, no todos los azúcares que consumimos producen el mismo “efecto”. Hay azúcares cuya descomposición a glucosa es más lenta que otros, es decir, tardan más tiempo en degradarse a glucosa, y depende mucho de cómo hayamos ingerido ese azúcar (disuelto en el café, dentro de una fruta, en un plato de arroz…).
Esto puede medirse mediante el llamado Índice Glucémico (IG), que mide la “velocidad” de metabolización de los carbohidratos a glucosa. Cuanto más bajo es el IG de un alimento, mejor.
Por ejemplo, el azúcar de mesa (disacárido sacarosa) tiene un IG de 70 (elevado), la pasta de trigo tiene un IG de 50 (medio) y una pera tiene un IG de 30 (bajo). Así, existe una tabla de casi todos los alimentos.
¿Y EN QUÉ INFLUYE EL IG DE LOS ALIMENTOS EN NUESTRA DIETA?
No se trata solo de fijarnos en la cantidad de azúcares que consumimos en un día (la OMS recomiendo alrededor de 25 g) sino de la “calidad”. Al comer alimentos con un IG elevado, tendremos mucha glucosa en sangre en un corto período de tiempo, y eso provoca que se libere mucha insulina, que se llevará la glucosa rápidamente a las células, llegando a un estado de ‘hipoglucemia’ (falta de glucosa en sangre), el cual nos da la sensación de hambre. Además, ya hemos comentado que, si la insulina segregada no es suficiente para toda la glucosa, se almacenará en forma de grasas. Sin embargo, al comer alimentos con un IG bajo, la misma glucosa se liberará poco a poco en la sangre, y la insulina se segregará también poco a poco, llevándose progresivamente la glucosa a las células y siendo suficiente para llevársela toda. De esta forma, tendremos más tiempo glucosa en sangre, por lo que la sensación de hambre llega más tarde, y no se almacenará en forma de grasas porque la insulina segregada será suficiente para transportarla a las células.
ENTONCES…¿ES MEJOR USAR MIEL, AZÚCAR MORENO O AZÚCAR BLANCO?
Existe el falso mito de que consumir miel es más sano que consumir azúcar moreno y a su vez más sano que consumir azúcar blanco.
Pues bien, eso no es cierto, ya que los tres productos contienen elevadísimas cantidades de azúcar:
- El azúcar blanco es sacarosa pura
- El azúcar moreno es sacarosa al 98%, menos refinada
- Y la miel contiene un 95% de azucares como fructosa, glucosa o sacarosa.
Los tres son igual en cuanto a sus propiedades saludables o no saludables, y estas dependen totalmente de la cantidad que se consuma.
ENTONCES…¿ES MEJOR USAR EDULCORANTES?
Los edulcorantes son moléculas que aportan dulzor en mayor medida que los azúcares, y tienen un IG de 0, ya que no promueven la acumulación de glucosa en sangre. Por tanto, desde este punto de vista, los edulcorantes son ideales para las personas diabéticas que no pueden ingerir glucosa, y además aportan 0 calorías al organismo.
¿HAY DIFERENCIAS ENTRE COMER UNA FRUTA O EL ZUMO DE ESA MISMA FRUTA?
Pues sí, el azúcar que contienen las frutas es considerado azúcar “bueno”, el cual se metaboliza mejor en nuestro organismo debido al entorno (la fibra de la fruta) y la forma de consumirlo (sólido, con masticación y digestión).
Por otra parte, esos mismos azúcares de la misma fruta, pero en forma de zumo se consideran azúcares “malos” o azúcares “libres”, la misma categorización que para los azúcares añadidos o los que se encuentran la miel. Se pueden comparar a nivel nutricional con los que contiene cualquier bebida azucarada, ya que si te das cuenta los tomamos bebiéndolos, generalmente más rápido de lo que tardaríamos en comernos la misma fruta, y estamos obviando toda la fibra.
Así que, NO es lo mismo comerse una naranja que un zumo de una naranja desde el punto de vista nutricional.
Pedre J. Lllabrés, doctor en química por la Universitat de Valencia, autor del blog huele a química
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